Alimentos para viver mais e melhor

Você sabia que alguns alimentos podem te ajudar a viver mais e melhor? Pois é!

Assim, se você já passou dos 50 anos, confira nove micronutrientes que não podem faltar no seu cardápio e que te ajudam a manter os ossos saudáveis, a energia e a imunidade em alta, a memória afiada e o coração saudável.

1. Vitamina B12

Após os 50 anos, nosso organismo produz menor quantidade de suco gástrico, o que afeta diretamente NA absorção de certas vitaminas, como por exemplo, a B12.

Ela é essencial para o fortalecimento do sistema imunológico, para a síntese de DNA e na manutenção da saúde do coração e do sistema nervoso.

Ela está presente em alimentos como carne, leite e ovos, mas pode ser complementada com suplementos ou alimentos com adição da vitamina, como cereais matinais.

E já que falamos de carne, confira nosso e-book especial sobre o preparo de carnes.

2. Vitamina B6

É importante para o bom funcionamento do metabolismo e do cérebro. Ela também dá energia ao organismo e contribui para a saúde do coração.

Encontrada em alimentos como cereais integrais, leguminosas e sementes, carnes e derivados do leite, ela é solúvel em água, o que significa que seu corpo não consegue armazená-la. Dai a necessidade de consumi-la diariamente.

3. Cálcio

Essencial para a saúde dos ossos e do coração e para manter o cérebro afiado, já que facilita o trabalho dos neurotransmissores.

Para as mulheres, o cálcio tem um importante papel com a entrada da menopausa, já que há uma diminuição da produção de estrogênio, hormônio ligado à preservação dos ossos.

Derivados do leite, sardinhas e folhas verdes são boas fontes, e devem ser consumidas juntas, para melhorar a absorção do mineral.

4. Magnésio

O magnésio também é importante para ter ossos fortes. Além disso, tem papel importante na produção de energia, na formação de novas células e nas contrações musculares.

E tem mais! Ele ajuda a prevenir asma, enxaqueca, câimbras e até ansiedade.

5. Vitamina D

Sem a vitamina D não há absorção do cálcio.

Em teoria, podemos produzir toda a vitamina D necessária em poucos minutos de exposição solar, e como ela se acumula no organismo, bastaria tomar sol algumas vezes por semana durante o verão. Porém, na prática, muitas pessoas não conseguem obter a quantidade ideal e precisam fazer a suplementação.

Mas a reposição deve ser orientada por um médico. Níveis baixos de vitamina D também estão associados com a queda da imunidade e doenças como asma, diabetes, hipertensão e até depressão.

6. Zinco

Com a idade, e especialmente depois dos 50 anos, há uma diminuição natural da imunidade. No entanto, graças ao seu poder de ação antioxidante, o zinco desacelera o envelhecimento das células e ajuda a manter o sistema imunológico fortalecido.

Ele também atua na manutenção do tamanho da próstata, que tende a aumentar com a idade.

Oleaginosas, como nozes e castanhas, carnes e arroz integral são boas fontes do mineral.

7. Vitamina C

Potente antioxidante que atua na proteção das células contra os efeitos dos radicais livres, moléculas relacionadas ao envelhecimento precoce, a doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Também tem papel importante na síntese do colágeno e aumenta a produção de glóbulos brancos, daí seu importante papel na manutenção do sistema imunológico.

E tem mais, ela aumenta a absorção do cálcio, quando ingeridos na mesma refeição.

E por falar em imunidade, confira nosso artigo Alimentos que ajudam a manter a imunidade alta.

8. Ômega-3

Redução dos processos inflamatórios, reforço ao sistema imunológico, redução de triglicérides e colesterol ruim (LDL) e proteção do cérebro são apenas alguns dos benefícios relacionados ao ômega 3.

As melhores fontes naturais são peixes de água gelada, como salmão, atum e sardinha.

Aproveita para consumir salmão de um jeito delicioso, veja nossa receita de salmão teryaki.

9. Luteína e zeaxantina (ou caroteno)

São substâncias antioxidantes importantes para a saúde ocular, já que protegem os olhos dos efeitos da luz ultravioleta.

No mais, reduzem o risco de catarata e de degeneração macular, problemas que prejudicam a qualidade de vida e podem levar à cegueira.

São encontradas na gema de ovo, nos vegetais verde escuros e em frutas como laranja, nectarina, mamão e pêssego.

Gostou? Pronto para inserir todos esses nutrientes na sua alimentação?

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