7 dicas de como montar um cardápio semanal saudável e prático

Cozinhar é uma tarefa que exige tempo e dedicação. Sabemos que, devido à correria do dia a dia, tempo é o que menos sobra para as pessoas que trabalham, estudam ou cuidam de uma família. É por isso que, ultimamente, existem tantas pessoas recorrendo a comidas industrializadas, pratos congelados e fast-food.

Se você quer se alimentar bem mas não tem tempo para cozinhar todos os dias, então a melhor solução é elaborar um cardápio semanal saudável e prático com antecedência. A seguir mostramos como é possível otimizar seu tempo e preparar pratos nutritivos e frescos. Quer saber mais? Então confira nossas dicas!

1. Considere a quantidade de pessoas

O primeiro passo para fazer um cardápio planejado é considerar quantas pessoas vão consumir as refeições. Se você mora sozinho, essa conta não precisa ser feita. Entretanto, se você tem uma família, seria interessante perguntar para cada um dos integrantes se pretendem participar da mudança alimentar que você está propondo.

A demanda de ingredientes para um cardápio semanal de um casal é diferente daquela necessária para uma família de 5 pessoas. Fazer essa conta antecipadamente é importante para evitar desperdício de comida e de dinheiro.

2. Coloque tudo no papel

É importante que você coloque todo o seu planejamento no papel de forma bem clara, porque facilita o processo de organização. Você provavelmente já deve ter ouvido falar que o certo é se alimentar de forma fracionada durante o dia, por isso comece a sua planilha colocando os horários das refeições.

Não se esqueça que passar longos períodos sem comer é errado — a não ser que você esteja fazendo algum jejum com acompanhamento médico. O ideal é se alimentar, no máximo, a cada três horas. Caso você tenha dúvidas, use o exemplo a seguir para montar o planejamento dos seus horários.

• 8h — café da manhã
• 10h30 — lanche da manhã
• 13h — almoço
• 16h — lanche da tarde
• 19h — jantar
• 22h — ceia

Após organizar os horários dessa maneira, basta encaixar os pratos e os ingredientes necessários para cada refeição no horário correspondente. Se preferir, coloque esse cronograma na porta da geladeira, assim você evita se esquecer de alguma refeição.

3. Pense na versatilidade

Ninguém gosta de comer todo dia a mesma coisa, não é mesmo? Se você não se esforçar para pesquisar e preparar pratos diferentes, certamente o seu projeto de alimentação saudável não vai durar muito tempo. Hoje em dia, para ter acesso a novas receitas, basta uma pesquisa rápida na internet e você encontrará centenas de opções de pratos.

Variar os pratos também é benéfico para a saúde, pois, dessa forma, você fornece ao seu organismo nutrientes e vitaminas diferentes. Além disso, a variedade ajuda a conhecer novos sabores e a descobrir novos alimentos que você nem fazia ideia de que pudesse gostar. O segredo para não sentir vontade de burlar a dieta é ter sempre algo interessante e saudável para comer.

4. Faça uma lista de compras

O motivo pelo qual as pessoas escolhem as receitas que farão parte do cardápio semanal com antecedência é justamente para que possam sair e comprar os ingredientes necessários. Afinal, se você mal tem tempo para cozinhar, também não vai poder sair para ir ao mercado várias vezes durante a semana só porque um ingrediente essencial para sua receita está faltando.

Para facilitar o trabalho e otimizar seu tempo livre, dedique-se um dia por mês para ir ao supermercado comprar alimentos não perecíveis. Já os alimentos frescos, como verduras e frutas, devem ser comprados semanalmente para que não estraguem, e lembre-se sempre de dar preferência aos alimentos da estação que são mais nutritivos, mais fáceis de serem encontrados e mais baratos.

Aproveite seu dia de folga para fazer as compras para a semana inteira.

5. Escolha um dia para cozinhar

Sabemos que cozinhar três vezes ao dia e parar tudo o que está fazendo para preparar um lanche não são práticas viáveis na rotina da maioria das pessoas. Quem não quer, ou não pode, se dedicar à cozinha todos os dias deve escolher um dia para preparar todas as refeições da semana. Muitas pessoas preferem fazer isso no final de semana, pois é quando têm mais tempo livre.

Para que as refeições fiquem mais fresquinhas, deixe tudo pré-preparado. Corte os legumes, cozinhe as leguminosas, pique as frutas, separe as porções de proteína que serão consumidas por dia. Tudo isso vai facilitar muito seu trabalho na hora de realmente cozinhar as refeições.

6. Armazene corretamente

Há quem goste de deixar todas as marmitas da semana preparadas para economizar tempo, há quem prefira montar no dia anterior para que a comida fique mais fresca. É verdade que o ato de congelar e depois reaquecer a comida pode alterar o sabor e a textura.

Os potes herméticos são os mais recomendados para guardar alimentos, pois são completamente vedados, preservando o sabor e o aroma natural da comida. Aconselhamos o uso desses recipientes para guardar, pelo menos, a salada e as frutas.

7. Utilize a Wok Grill

A melhor maneira de otimizar seu tempo preparando as refeições semanais é utilizando equipamentos de cozinha que facilitem o trabalho, como a Wok Grill. Em um único aparelho, você encontra as funções de forno, micro-ondas, fritadeira sem óleo, torradeira e churrasqueira.

A grande vantagem da Wok Grill é poder preparar várias receitas deliciosas e saudáveis sem precisar sujar várias panelas. Além disso, você pode programar seus alimentos para cozinhar por um determinado período sem precisar ficar o tempo todo perto da panela. Temos certeza que, com a ajuda da Wok Grill, você economizará ainda mais tempo durante a semana para preparar suas refeições.

Seguindo todas as nossas dicas, você vai conseguir fazer um cardápio semanal saudável e prático. No começo pode parecer difícil, mas, com o passar do tempo, tudo isso se tornará um hábito na sua rotina. De qualquer forma, vale a pena o esforço para ter mais saúde e qualidade de vida, não é mesmo?

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