Veja como preparar legumes e verduras sem perder os nutrientes

Você sabe como preparar legumes e verduras, de forma que suas propriedades nutricionais sejam preservadas? Esses alimentos, ricos em vitaminas e minerais, devem fazer parte de uma alimentação diária saudável. No entanto, sempre nos esbarramos em como prepará-los de forma que seu sabor e seus nutrientes sejam mantidos.

Na verdade, existem várias opções de preparo, como a vapor, no micro-ondas, na pressão, frito, grelhado e cozido, algumas bem saudáveis e outras nem tanto. Cabe, então, a você se decidir pela melhor alternativa.

Neste post, você vai saber como preparar esses alimentos de forma nutritiva e conhecer as diversas formas de cozimento. Além disso, também daremos dicas de receitas com legumes que possuem alto valor nutricional. Quer saber mais? Então, acompanhe a leitura!

Como manter as vitaminas e minerais ao cozinhar legumes e verduras?

Alguns pontos devem ser observados para que, ao serem cozidos, as propriedades nutricionais dos alimentos sejam mantidas. Confira!

Cuide do pré-preparo

Iniciamos com o pré-preparo, higienizando folha por folha sob água corrente (no caso de verduras) e escovando os legumes inteiros com uma escova macia. Para finalizar a higienização, deixe por 15 minutos de molho em água limpa com 1 colher de sopa de hipoclorito ou água sanitária. Retire do molho e enxague em água limpa.

Cozinhe os legumes com casca

Legumes cozidos com a casca preservam bem mais suas vitaminas e minerais, visto que ela funciona como uma barreira, conservando essas substâncias no interior do alimento. Por isso, o ideal é mantê-la durante o cozimento. Quando o legume estiver pronto, é só descascá-lo.

Além disso, a casca é rica em nutrientes e contém muitas fibras, daí o motivo de muitos nutrólogos aconselharem o consumo de alguns alimentos com a casca — como é o caso da batata, da batata doce, da cenoura e da beterraba.

Refogue até ficarem al dente

As pessoas têm o hábito de refogar os legumes por muito tempo, o que não é uma boa prática. O ideal é que eles fiquem al dente, evitando, assim, a perda das vitaminas e dos minerais.

Utilize pouca água para o cozimento

Você sabia que algumas vitaminas presentes nos alimentos se perdem quando em contato com a água quente? A vitamina C e as do complexo B são exemplos disso. Então, na dúvida, prefira sempre cozinhar verduras e legumes no vapor — é a melhor alternativa para a manutenção dos nutrientes.

Uma dica é refogar no próprio líquido que os legumes e as verduras liberam e adicionar a água aos poucos, se necessário, até que o alimento esteja cozido. Dessa forma, as propriedades nutricionais serão preservadas.

Não armazene legumes e verduras por muito tempo

Essa prática resulta em oxidação, ou seja, na perda de parte dos nutrientes desses alimentos. A dica para que isso não ocorra é comprá-los uma vez por semana, evitando que fiquem por muito tempo na geladeira.

Utilize utensílios ou equipamentos apropriados

Para manter os nutrientes intactos, cozinhar os alimentos com equipamentos ou utensílios apropriados é de grande ajuda.

Prova disso é a panela Wok, item multifuncional que gratina, grelha, frita com adição ou não de óleo, cozinha a vapor, refoga e assa. É ideal para o preparo de legumes e verduras de forma prática e rápida, sem que percam suas propriedades nutricionais.

Como preparar legumes e verduras?

Você certamente já sabe que legumes e verduras são alimentos essenciais e que devem fazer parte das refeições do dia a dia, não é mesmo? Entretanto, é importante saber também que a forma de cozinhá-los é determinante para manter a alimentação saudável. Confira, então, algumas formas de preparo!

Vapor

Cozinhar legumes e verduras no vapor é a melhor opção para quem deseja manter uma alimentação saudável. Esse tipo de cozimento preserva os nutrientes, a cor, a textura e o aroma dos alimentos.

Para cozinhar os alimentos dessa forma, é preciso contar com uma panela e uma cesta (como um escorredor de macarrão de inox ou alumínio), na qual serão colocados os legumes, e uma tampa que vede bem, para manter o vapor dentro da panela.

A vantagem desse método é que os alimentos são cozidos in natura sem a necessidade de acrescentar qualquer tipo de gordura.

Assado

É possível fazer legumes assados na grelha do forno ou mesmo na churrasqueira. O benefício dessa alternativa é cozinhar esses alimentos sem a necessidade de acrescentar água ou gordura — eles são cozidos mantendo-se o sabor e suas propriedades nutricionais.

Pressão

A única vantagem dessa forma de cozimento é que ela ocorre de forma rápida. Porém, ela não é recomendada.

Os legumes e verduras são, em sua maioria, macios. Por isso, não é adequado o cozimento sob pressão, pois destrói vitaminas e minerais, além de utilizar água que leva à perda desses nutrientes por dissolução.

Grelhado

Essa é uma opção que dá muito sabor aos legumes. Aconselha-se esquentar bem a grelha para que, ao colocar o alimento, ele se envolva em uma camada protetora, retendo em seu interior os minerais e as vitaminas.

Refogado

Trata-se de uma excelente forma de cozinhar legumes e verduras por manter grande parte de suas propriedades nutricionais. Nessa forma de preparo, utiliza-se o mínimo de gordura, o que já deixa o prato bem saboroso.

O aconselhável é que o alimento seja cozido de forma que fique al dente — o que garante uma textura firme. Isso porque quanto mais ele se mantém no fogo, maior será a perda de nutrientes.

Frito

É uma opção saborosa e que agrada a maioria, podendo ser em imersão em óleo ou na manteiga. Para isso, devemos utilizar as técnicas corretas de fritura.

Também é importante contar com um equipamento adequado para que o alimento não fique encharcado de óleo, mantenha a temperatura da gordura e tenha um formato apropriado para evitar respingos de óleo quente e eventuais queimaduras, tal como a Wok Grill. Nela, você também tem a opção de fritar sem óleo, deixando o alimento ainda mais saudável.

Micro-ondas

Essa é uma forma rápida e prática de cozinhar os alimentos. Nutricionalmente, é eficaz, já que preserva os nutrientes pelo fato de ser um cozimento rápido.

No entanto, essa forma de preparo não dá aquele aspecto dourado e crocante aos alimentos — como ocorre com o forno de um fogão tradicional.

Cozimento em embalagens fechadas

Técnica também conhecida como papillote, ela consiste em cozinhar alimentos em embalagens fechadas, que podem ser: papel-manteiga, folha de bananeira ou papel alumínio. Esse sistema de cozimento retém o sabor e os nutrientes dos alimentos.

Como incluir legumes em receitas sem perder os nutrientes?

Não importa se você consome legumes porque gosta ou por necessidade: em ambos os casos, vale a pena tentar fazer receitas mais elaboradas para variar o uso desses alimentos.

Afinal, a salada não é o único prato no qual você pode usar legumes e verduras. Ao fazer receitas mais elaboradas, você amplia as suas opções e não corre o risco de enjoar do sabor dos legumes.

A seguir, daremos dicas de receitas que, além de levarem legumes, podem ser preparadas na sua Wok Grill, o que facilita ainda mais o preparo e garante um sabor especial ao prato. Veja!

Yakisoba

Essa é uma receita dedicada às pessoas que não gostam de receitas que sujem muita louça. Com apenas uma panela e com a sua Wok Grill, você será capaz de preparar esse yakisoba nutritivo e delicioso.

Para preparar essa receita, você vai precisar dos seguintes ingredientes:

• 500 g macarrão para yakisoba cozido;
• 300 g de carne bovina, filé de frango ou carne suína em tiras finas;
• 4 colheres (sopa) de óleo de girassol;
• 1 cebola grande em cubos;
• 1 cenoura fatiada em rodelas;
• 1 xícara (chá) de brócolis;
• 1 xícara (chá) de couve-flor;
• 1 xícara (chá) de repolho em tiras;
• 1 xícara (chá) de acelga em tiras;
• 3 xícaras (chá) de água quente;
• 1 colher (sopa) de amido de milho dissolvido em 1/2 xícara (chá) de água;
• 1/2 xícara (chá) de molho de soja (shoyu);
• 1 xícara (chá) de cebolinha picada.

Comece cozinhando o macarrão em água salgada. Acrescente o óleo à sua Wok Grill e, em seguida, frite a carne até dourar.

Junte a cebola, a cenoura, o brócolis, a couve-flor e a água quente, e deixe tudo cozinhar até os legumes ficarem al dente. Por fim, basta acrescentar o amido dissolvido, a acelga, o molho de soja, o macarrão e a cebolinha, e misturar tudo.

Berinjela à parmegiana

Essa receita é dedicada a você que tem pouco tempo para cozinhar ou está procurando por uma receita mais simples e leve. Veja a lista de ingredientes:

• 2 berinjelas grandes em rodelas;
• sal e azeite de oliva;
• 1 lata de tomates pelados;
• 1 dente de alho picado;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 100 gramas de mozzarella em cubos pequenos;
• 30 gramas de queijo parmesão ralado;
• folhas de manjericão.

Faça uma fina cama com as fatias de berinjela no fundo da panela, acrescente um fio de azeite e sal a gosto. Coloque na sua Wok Grill para assar por 15 minutos a 180 graus.

Repita esse mesmo procedimento até que todas as fatias estejam assadas. Em uma outra panela, refogue o alho com azeite, adicione os tomates pelados e refogue.

Coloque em um refratário metade das fatias de berinjela e uma colherada de molho sobre cada uma delas. Coloque os cubinhos de mozzarella e cubra com a outra metade de berinjela. Polvilhe queijo parmesão e asse na Wok Grill por 10 minutos a 180 graus.

Bolinhos de arroz com legumes

Essa é uma ótima opção para quem tem filhos pequenos que não gostam de comer legumes. Nessa receita, é possível usar brócolis, couve-flor ou abobrinha. Veja quais serão os ingredientes necessários:

• 3 colheres (sopa) de arroz integral cozido;
• pedaços de couve flor ou brócolis cozidos e picados;
• fatias de abobrinha cruas e picadas;
• 2 ovos;
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva;
• 1 colher (chá) de fermento químico;
• 1 colher (chá) de chia ou linhaça;
• temperos como cebolinha, orégano, sal e salsinha a gosto.

Para iniciar a preparação, é preciso bater os ovos com a ajuda de um garfo. Depois, basta misturar o restante dos ingredientes. Por fim, faça pequenas bolinhas e frite com ou sem óleo na sua Wok Grill.

Como vimos, é possível preparar legumes e verduras preservando os seus nutrientes. Se você tiver à sua disposição uma Wok Grill — que reúne vários eletrodomésticos em um só —, será melhor ainda, visto que o utensílio pode ser transportado para qualquer local e ainda proporciona pratos muito saudáveis.

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