Como cozinhar sem perder os nutrientes dos alimentos?

A presença de legumes, verduras e frutas na alimentação é indispensável para quem deseja cuidar da saúde. Esses alimentos são fontes importantíssimas de vitaminas, fibras e minerais. No entanto, dependendo da forma como são preparados, grande parte destes nutrientes podem ser perdidos.

Alguns minerais e vitaminas, principalmente a C e as que compõem o complexo B, são sensíveis às altas temperaturas, oxidadas na presença do ar ou são hidrossolúveis. É por esses motivos que, durante o transporte, armazenamento ou cozimento, ocorrem perdas nutricionais. Isso não significa, é claro, que você precisa se alimentar como um coelho e só comer vegetais crus.

A seguir, mostraremos quais são os principais segredos para preparar pratos deliciosos com perdas mínimas de nutrientes dos alimentos. Acompanhe a leitura para saber mais!

Evite descascar os vegetais

Você já deve ter ouvido que é na casca dos alimentos que se encontra a maior concentração de nutrientes. Portanto, descascar legumes e frutas é um grande desperdício.

A batata, a maçã e a cenoura, por exemplo, se forem bem higienizadas, podem ser consumidas com casca sem nenhum problema. Já no caso de legumes e frutas com cascas mais grossa, como abóbora e maracujá, você pode guardar a casca para preparar chás, doces e, até mesmo, farinha.

A presença das cascas dos vegetais durante o cozimento também ajuda a garantir que uma menor quantidade de nutrientes serão passados para a água. Outra forma de evitar a perda nutricional é cortar os legumes em pedaços maiores, para que a área de contato com a água diminua.

Vamos supor que você pretenda fazer um purê de batatas. Após cozinhar as batatas com casca, o que faria com a água do cozimento? Ao invés de jogá-la fora, guarde o caldo para preparar sopas, molhos ou, até mesmo, servir junto com a refeição. Essa é uma boa forma de fugir de caldos prontos e industrializados.

Não demore para ingerir frutas e legumes depois de cortados

Alguns alimentos, após serem picados ou cortados, começam a escurecer. Isso acontece, principalmente, com as frutas. Além de escurecer, alguns legumes também perdem a sua textura mais firme. Essas mudanças indicam que estão oxidando e perdendo os seus nutrientes para o ar.

A melhor forma de solucionar esse problema é cortar os alimentos em pedaços maiores. Assim, a área de contato com o ar é menor e o efeito da oxidação diminui.

Consuma as frutas e legumes picados o mais rápido possível, e evite guardar os alimentos cortados. Deixe para cortá-los somente quando for consumi-los.

Use o mínimo de água possível no cozimento

Como dissemos, muitos nutrientes presentes nos alimentos são hidrossolúveis, o que significa que eles se dissolvem na água. Nesse caso, a melhor forma de preservar o valor nutricional dos alimentos é usando o mínimo de água possível durante o cozimento e que deve estar fervendo quando colocamos o alimento.

No preparo, os alimentos também liberam parte da água presente na sua composição, por isso, não é necessário acrescentar água em excesso.

Lembre-se de que quanto maior for o tempo de cocção na água, mais nutrientes serão perdidos. Portanto, evite cozinhar os legumes por muito tempo. Não espere que eles fiquem completamente moles — essa mudança de textura é um sinal de que muitos nutrientes foram perdidos.

Use o forno para assar os legumes

Assá-los é uma das melhores maneiras de preparar legumes, tubérculos e raízes para garantir que os nutrientes não sejam perdidos.

No forno, eles serão cozidos utilizando a água presente em sua composição. Sendo assim, o líquido evapora, mas os nutrientes permanecem.

Aposte no cozimento a vapor

Muitas pessoas abrem mão do cozimento a vapor por não terem em suas casas um utensílio próprio para esse preparo. A vantagem de ter uma Wok Grill é que, com apenas um aparelho, você consegue fazer diversos preparos diferentes, inclusive o cozimento no vapor.

No cozimento a vapor, a perda de nutrientes é muito menor e o sabor dos alimentos fica mais intenso, sem perdas para a água de cozimento. Cozinhar no vapor também é uma forma de amolecer a estrutura de alimentos mais duros, sem deixá-los passar do ponto de cozimento. 

Se você não tem uma panela própria para isso, não se preocupe — existem formas de improvisar. Coloque os alimentos lavados em uma peneira de alumínio ou escorredor de macarrão e posicione-os sobre uma panela com água fervente. É claro que, com a ajuda da Wok Grill, essa tarefa se torna muito mais rápida e fácil.

Não esqueça os alimentos na geladeira

Legumes, verduras e frutas perdem nutrientes quando são armazenados por muito tempo, mesmo se estiverem dentro da geladeira. Como já explicamos, os vegetais oxidam com o passar do tempo, e muitos nutrientes perdem a sua eficiência.

Portanto, o ideal é consumir os alimentos frescos. Faça feira pelo menos uma vez na semana para evitar a perda de nutrientes e o desperdício de comida. Outra dica importante é evitar cortar os vegetais, consumir metade e guardar o resto. Sem a casca, a oxidação se intensifica — assim como a perda de nutrientes. Se possível, consuma tudo de uma vez.

Seguindo todas as dicas deste post, temos certeza de que você será capaz de preparar refeições deliciosas sem perder os nutrientes dos alimentos. Invista em uma alimentação balanceada, siga as nossas dicas para fazer o preparo dos alimentos e você terá uma vida muito mais saudável.

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